尚佳產(chǎn)后修復(fù)丨孕期“長胎不長肉”媽媽，是如何做到的？

很多孕媽媽總擔(dān)心營養(yǎng)跟不上，盲目大補(bǔ)，
運(yùn)動卻慎之又慎，生怕不小心驚動了胎寶寶，最后自己長了肉，胎寶寶卻沒什么變化。孕期體重直接關(guān)系母嬰健康，如果不加以控制任其發(fā)展，不僅會造成分娩困難，還會影響胎兒的健康。所以在孕期進(jìn)行體重管理做到長胎不長肉，非常有必要。

長肉不長胎的4個原因

1、孕前體重指數(shù)過低

一般來說，整個孕期增重25斤左右為宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤，然而這個標(biāo)準(zhǔn)僅針對理想體重(即體重指數(shù)BMI=18.5～23.9千克/米2)的孕媽，如果孕媽孕前屬于低體重(即BMI<18.5)，那么整個孕期需要增重12.4～18公斤，也就是說越瘦的孕媽需要增加更多的重量，才能滿足胎兒的需要。但如果你是個瘦孕媽，那么孕期增重了30多斤，寶寶生出來才5斤并不是件奇怪的事情。

2、孕早期吃太多

有的孕媽并不瘦，可是同樣長肉不長胎，那么有可能是孕期飲食沒有規(guī)劃好，一般來說孕早期胚胎體重增長慢并不需要過多的營養(yǎng)，而孕中期和孕后期胎兒生長速度很快則需要大量的營養(yǎng)，如果在孕早期就拼命地吃，那只能是自己長肉長胖，而對寶寶用處不大。

3、孕期飲食熱量太高

孕期吃太多必然會發(fā)胖，可是有的孕媽食量并不算大，體重卻增加很多，這里面有一個原因是食物的熱量過高，身體吸收好有關(guān)，而這也跟食物的烹飪方式也有關(guān)。舉個例子，同樣是100克米飯和25克雞肉食材，如果是一份白米飯(116kcal)加一份蒸雞肉(45kcal)，攝取的熱量就是161kcal，而如果做成雞焗飯，熱量就變成213kcal，一下增加了52kcal，這也是提倡飲食清淡的原因之一。

4、孕期少運(yùn)動或不運(yùn)動

孕婦如何“長胎不長肉”？

很多人一看到這么嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，心里肯定在大喊：“臣妾做不到啊!”別擔(dān)心，下面就教您如何做到既能營養(yǎng)均衡，又能控制好體重。

第一、管住嘴

1、限制甜食。盡量少吃糕點(diǎn)、白粥、饅頭、面包等；可以選擇包子、水餃、煮雞蛋、純牛奶、無糖豆?jié){、雜糧飯、糙米飯等當(dāng)主食。

2、水果適量。以黃瓜、番茄、番石榴、楊桃、火龍果等不甜的水果為主。

3、蔬菜≥500g（其中綠色葉子菜≥60%）。例如海帶、紫菜、菇類均可。

4、飲食清淡。少鹽（5-6g），少油，少喝老火湯。

5、低脂牛奶。孕中期：200-400ml/d，孕晚期：400-600ml/d。 

6、三大營養(yǎng)素比例均衡。所占比例：碳水化合物：50%-60%；蛋白質(zhì)：15%-20%；脂肪：25%-30%。

第二、邁開腿

1、散步最佳。宜快不宜慢，可分段運(yùn)動，1h相當(dāng)于消耗200kcal，每日至少1次，餐后0.5h，持續(xù)20-30min，控制心率≤120次/分；

2、爬樓梯。代謝血糖之余，有助于自然分娩； 

3、抗衡運(yùn)動。將雙手支撐在墻壁上，雙足并攏使上身前傾，以增加肌張力，每次支撐15秒，做3-5次；

4、做體操。較簡單柔和的。

5、游泳也是很不錯的選擇。

第三、監(jiān)測體重

制定體重管理目標(biāo)，記錄自測體重，這樣可以及時的調(diào)整飲食和運(yùn)動。

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